一般的人都生活在「外观」的世界中，眼光只看着别人，别人满我的意，就高兴；不顺我的意，就生气。结果，自己不知不觉间变成了外境的奴隶都不知道，因为自己已经「心随境转」，不断生起贪爱和嗔恨，内心不再平静了。如果一直这样生活下去，生命有何光彩和意义呢？

为了使生活有意义，就要走回头路：开始培养「内观」的能力。什么是内观呢？内观就是往内观察自己的身心，使自己跟外界互动的当下，清楚而不起晃动。但是如何才能清楚而不晃动呢？这就有待内观禅修的训练。

内观禅修是怎么一回事呢？目标是什么呢？内观禅修就是使禅修者经由一段时间的训练，培养出一种开放而稳定的往内观察的能力，使自己真正的活在当下，时时照顾好自己这一颗心。这能力人人都可培养出来，但要经过一番的训练。譬如篮球国手，就有很强的打篮球的能力。没有打过的人，就没有这种能力。同样的，人人可以被训练到会开车，而拥有开车的能力，但如果没有实际的训练，即使懂得车子的原理，仍然不会开车。内观禅修就是要培养出一种往内观察的稳定能力。这种能力使自己的内心轻松而明白，以这种清醒而稳定的心，就可以面对人生的起伏，这便是内观禅修的目标。内观能力经过训练培养起来以后，就伴随着你，所以，可以说内观的能力就是你最可依赖的朋友。

内观禅修如何训练这一颗心，使之清楚而不起晃动呢？以下就介绍两种佛陀所传，简单而有效的净化心灵的方法，第一种是将心摆在身体的呼吸上；第二种是将心摆在身体的动作上。

（一）如何将心摆在呼吸上呢？

一个重要基本原则是：要轻松！要很轻松地觉知自己面前呼吸的进出。眼睛自然地张开，不用闭眼睛。全身放松，背要直，肩膀要松。呼吸进来时，知道进来了；呼吸出去时，知道出去了。如此，一直将心摆在觉知呼吸上，不用专注在鼻端的一点。因为专在一点，不知不觉就会使心紧起来，而不再处于轻松的状态。坐久了，脚痛怎么办？此时可以换脚，但要觉知整个换脚的过程，而后再回到觉知呼吸的进出。这种观察呼吸的方式，便是佛陀所教导的「安那般那念」，也就是「入出息念」，一般简称为「观呼吸」，论典上尊之为「甘露法门」，可知其重要地位。「入出息念」其实很简单，佛陀说：

「盘腿而坐，端正身体，系念在前。

彼正念而入息，正念而出息：

彼长入息，了知我长入息。

彼长出息，了知我长出息。

或短入息，了知我短入息。

或短出息，了知我短出息。」

（1）这段经文的意思是说：禅修的人坐好身体后，就将注意力摆在面前附近，很清楚地觉知气息的进入和气息的出去。

（2）在禅修的过程中，首先觉知到长的入息和长的出息，觉知久了以后，也可以觉察到呼吸入出的交换时的情况。这个交换的阶段，称做「短」的入息出息。此时因为内观能力已不断提升，因而可觉察到呼吸在进出之间的那一小小段落的情况。

（3）观察呼吸时，一方面身心要放轻松，一方面内心的觉知不要离开所观察的呼吸，也就是说，你的心不要跑到其他的地方去，那么，你就开始「活在当下」了，并且开始拥有一种往内观察的能力了。

（4）平时每次至少连续观察呼吸三十分钟，一天多次，只要持之以恒，一个月后就可自知自己内心的稳定力提升了。

（5）如何检定自己内心的稳定能力？持续观察呼吸三十分钟后，就可以来检定：在这段时间内，如果有百分之五十以上，心从对象（今为呼吸）跑开，那就表示内心的稳定能力很低；如果有百分之九十以上，心都安住在对象上，那就表示内心的稳定能力高，这一时段有好的内观能力。

（6）内观禅修训练的第一阶段，就是使内心的稳定度，从能力低提升到能力高。譬如投篮球，开始学习时，十个投近一二个，经过不断的训练就能投近八九个，这种能力培养出来后，就是这个人所拥有，别人抢也抢不走。没有训练过的人，就没有这种能力，这能力不是由祈求、加持而得来的。禅修训练的最后阶段，要求心能不费力气地一直（百分之百）安住在对象上。

（7）内心培养出高的内观能力后，就会发现到自己的情绪变得很稳定，处事变得得心应手，不再徘徊在人生的瓶颈内，生活觉得有趣了。

（二）如何将心摆在身体的动作上呢？

依据同样的原则，要轻松地将心摆在觉知自己当下的肢体动作上。佛陀所教导的一个重要禅修方法就是「经行」。

经行是在一段适当的距离内（约十几步）来回行走。行走时，全身放松，双手抱在胸前或握在身后，以自然而舒适的步伐行走，眼睛自然地张开，不要看太远，也不要看太近，步伐速度要自然，不要太快，也不要太慢。在经行时，一直觉知自己的脚步移动，同时以开放的心，不排斥各种内外的讯息，不为各种顺逆的情境所动，内心保持稳定，不起贪瞋的心，一旦能够长期保持这种稳定的状态，内心即能感觉欢悦、轻安、无压力，身体舒服，而得到「动中之定」，此即生活中的定，依靠这种稳定的心，便有智慧处理所碰到的问题，而不慌乱。此时对世间的事物能有距离地观察，心不被粘住，不随境转。

在今日充满紧张和压力的生活中，经行便是一个方便而简单的纾解压力的方法。这种轻松而稳定的向内观察自己肢体动作的禅修方法，便是佛陀所说的：

「于行时，了知我在行。

于住时，了知我在住。

于坐时，了知我在坐。

于卧时，了知我在卧。

此身置于如何之状态，亦如其状态而了知之。」

也就是说，禅修者在行、住、坐、卧的整个过程中。都要一直觉知自己当下肢体动作，如此，便能够真正地活在当下，并且开始拥有一种往内观察的稳定能力了。

以上简单地介绍了两种重要的禅修方法。方法有了，剩下的就是个人的努力。古时印度，有一只大象，年轻时非常强壮，打起仗来，神勇无比，很受国王宠爱。但是岁月不饶人，年纪一大，却是衰弱不堪。有一天，它走到池塘边喝水时，不幸陷在泥中，脱困不得。旁边的人们，费了九牛二虎之力，也推不动，因为这只大象实在太重了。国王知道后，就派一位驯象师去处理。这位驯象师到达大象陷身的地方，观察了一下子，就叫人吹打战鼓。大象一听到隆隆的战鼓声时，仿佛又回到了当年的战场，不由得精神大振，一鼓作气，就脱离了困境，从泥淖中重获自由。当年的佛陀以这只大象的故事告诉弟子们：

「你们要像这只大象自行脱困一样，要奋力的从烦恼中解脱出来。」

所以想从内观禅修获得新生的人们，也要依靠自己的力量，培养出强而有力的内观能力，将自己从生活的瓶颈中拔脱出来，不要只想依赖外力，要像大象一样靠自己的力量挣脱出来。

结语

生活中必然会有问题的产生，所出现的问题常常是两难的问题。重要的是培养出一颗稳定并有觉醒的心去处理这些问题而不是逃避它们。经由不断的内观练习，不但看清了「身的动」，也看清了这些问题的来源──「心的动」，也就是来自各种妄念、私心的生起。经由层层的深入，可以看到身心的无常、无我，就不会执着自己的色身，也不会固执自己的意见、想法，生起贪心、瞋恨等负面的心理，因而能够心平气和的处理好两难的问题。生活中的内观禅修很简单，只是常为人所忽略。只要修行的方法对，即可渐渐培养出稳定的心。但必须留意的是，在禅修进行过程中，会呈现不同的身心反应，这是因人而异的，对这些现象都不要理它，要持续不断地觉知自己当下的呼吸或身体的动作，如此智慧自然现前。唯一能使自己解脱痛苦者，只有自己的智慧现前。要想智慧现前，就要培养出强而稳定的内观能力，如此才能从两难的束缚中解脱出来，完全体悟生命的意义，并成为真正自在的人。